Als je wilt afvallen, is het dan het beste om een rondje te gaan hardlopen, of is het beter om met zware gewichten aan de slag te gaan? De meningen zijn erover verdeeld. De ene persoon is ervan overtuigd dat cardio het beste is, terwijl de ander zegt dat je beter krachttraining kan doen. In deze blog vertel ik hoe het zit. Afvallen: cardio, of toch krachttraining?
Cardio
Wat is cardio precies en valt wandelen ook onder cardio? Om antwoord op deze vraag te krijgen, gaan we eerst kijken naar de definitie van cardio.
‘Cardio is een trainingsvorm waarbij je het cardiovasculaire systeem (dus het hart- en vaatstelsel) traint, door middel van een (intensieve) beweging of sport.’Dit betekend dat als jij je hart- en vaatstelsel traint door te bewegen of te sporten, doe je aan cardio. Voorbeelden van cardio zijn hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, balsporten én wandelen.
Krachttraining
Nu je weet wat cardio is, gaan we kijken naar de definitie van krachttraining.
‘Krachttraining is het trainen met weerstand of gewichten, ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen, of de spiermassa.Dat wil zeggen dat je kracht-oefeningen doet, waarbij je lichaam een trainingsprikkel krijgt die groter is dan het gewend is. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie, waardoor je progressie maakt.
Afvallen
De basis van afvallen is meer calorieën verbranden, dan dat er binnen komen. Nu je dit weet lijkt het antwoord op de vraag heel makkelijk: doe gewoon de sport waarbij je de meeste calorieën verbrand. Toch is het iets ingewikkelder.
Als een vrouw van 65 kg gaat hardlopen met een snelheid van 10 km/h en ze doet dit 60 minuten, dan verbrand ze zo’n 683 calorieën. Een man van 80kg verbrand met datzelfde uur hardlopen 882 calorieën. Een behoorlijk verschil. Dit komt omdat iemand die zwaarder is, meer calorieën verbrand, doordat deze persoon meer gewicht moet verplaatsen. Het maakt niet uit of deze persoon zwaarder is doordat hij een hoog vetpercentage heeft, of veel spiermassa heeft.
Gaat daar al een lampje branden? Als je zwaarder bent, verbrand je tijdens cardio meer calorieën. En zwaarder worden kan je bereiken door het doen van krachttraining. Dit lijkt tegenstrijdig; als je wilt afvallen, moet je zwaar worden. Maar natuurlijk werkt het niet zo makkelijk.
Voordeel van krachttraining
Het is geen geheim dat als je klaar bent met je krachttraining, je verbranding hoog blijft. Veel mensen weten dat. Maar hoe kan dat nou? Waarom werkt dat bij krachttraining wel en bij cardio niet?
Het antwoord is best simpel en gaat over onze verbranding in rust. Als we lekker op de bank liggen te netflixen verbranden we calorieën. Ons lichaam heeft namelijk energie nodig om ons hart te laten pompen, onze longen te laten functioneren én om onze spieren te onderhouden. Dit laatste is interessant. Dit wil zeggen dag hoe meer spiermassa we hebben, des te meer energie (calorieën) ons lichaam nodig heeft om deze te onderhouden.
Met krachttraining verbranden we niet alleen calorieën tijdens het training zelf, maar is onze verbranding de hele dag door hoger, om onze spiermassa te onderhouden. Het is helaas niet zo dat die verbranding van de ene op de andere dag plotseling met 100% omhoog schiet, dit gaat heel langzaam.
Afvallen: cardio of krachttraining?
Het antwoord deze vraag is: beide. Met (matig tot intensieve) cardio verbrand je meer calorieën dan met krachttraining, maar door het doen van krachttraining zorgen we er wél voor dat onze verbranding in rust (tijdens het netflixen) hoger is.
Het grote geheim
Het allerbelangrijkste is om een sport te kiezen die je leuk vind. Afvallen zonder jojo-effect is een lange-termijn doel. En als je een sport vind die je leuk vind om te doen, dan hou je het langer vol. Dat is beter dan dat je verplicht cardio en krachttraining combineert, terwijl je daar eigenlijk helemaal geen zin in hebt ;-).
