De 7 belangrijkste bewegingen

De 7 belangrijkste bewegingen

De primal movements. Ofwel: De belangrijkste bewegingen. Dit zijn de bewegingen die we in het dagelijks leven doen. Als je je benen wilt trainen, is het goed om squats te doen. Maar is het niet nog interessanter om te weten wat je daar in het dagelijks leven aan hebt? In deze blog deel ik de 7 primal movements met je, vertel ik je hoe je ze gebruikt in het dagelijks leven en ik geef je een aantal oefeningen, zodat je ze kan trainen.

De squat

De squat is één van de belangrijkste bewegingen. Je zet beide voeten op de grond. Je buigt door je knieeën om je lichaam omlaag te krijgen en je houdt hierbij de borst vooruit en de rug recht. In het dagelijks leven gebruiken we deze beweging vooral bij het opstaan en zitten vanuit een stoel of de bank. Als we tijdens het netflixen even opstaan om naar de koelkast te lopen, doen we al een squat!

Als oefening kan je de squat op verschillende manieren extra zwaarder maken. De extra belasting kan vanuit de voorkant, achterkant, zijkant of het hele lichaam komen. Door wat extra belasting toe te voegen, neemt de weerstand toe. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren en onderrug harder moeten werken om je lichaam in de goede positie te houden. Vind je het lastig om een goede squat te doen? Laat het me weten, dan kunnen we kijken we kijken hoe we jouw squat kunnen verbeteren.

Oefeningen om de squat te doen zijn:
- Goblet squat
- Barbell back squat
- Front squat

De belangrijkste bewegingen - squatDe squat

De lunge

De lunge is een beweging waarbij je een stap vooruit maakt en je knie buigt. Dat doe je terwijl het andere been zo veel mogelijk op zijn plaats blijft staan. De lunge kan je in verschillende richtingen uitvoeren: vooruit, zijwaarts en achteruit. Dit zorgt ervoor dat het een dynamische oefening is. Om de belasting te verhogen kan je gebruik maken van verschillende materialen. Denk aan dumbells, barbells, medicine ballen en elastieken. Je kan ook een zandzak op je schouder leggen, zodat je buikspieren harder moeten werken.

Oefeningen om een lunge te doen zijn:
- Bench step up
- Side lunge
- Reverse lunge


Duwen

Ook de push valt onder de belangrijkste bewegingen. Hierbij zorg je ervoor dat je een gewicht weg duwt van je lichaam. Je kan ook je lichaam weg duwen van de grond. Zoals in een push-up. De push kan ingedeeld worden in twee categorieën. Verticaal en horizontaal. Een verticale push gebruiken we als we een zwaar object op de bovenste plank van de kast leggen. De horizontale push gebruiken we bijvoorbeeld bij het dicht doen van de deur van de koelkast, of het verschuiven van de bank. Bij de verticale push ligt de nadruk meer op de schouders en op de achterkant van de armen. En bij een horizontale push komt de nadruk meer op de borstspieren te liggen.

Oefeningen van de push-beweging zijn:
- Push ups (zowel horizontaal, als verticaal)
- Barbell shoulder press
- Incline dumbell press


Trekken

Een pull beweging is het tegenovergestelde van de push. Bij een pull beweging zorg je ervoor dat een gewicht richting je lichaam wordt getrokken. Of je lichaam wordt naar een object getrokken. Zoals bij een pull up. De pull beweging kan in twee categorieën worden ingedeeld. Horizontaal en verticaal. Bij de horizontale pull trekken we onszelf omhoog aan een stang. Bij een verticale pull trekken we iets naar ons toe. Bijvoorbeeld bij het open doen van de autodeur.

Oefeningen voor de pull beweging zijn:
- Pull ups
- Reverse fly
- Single arm dumbell row

Belangrijke bewegingen - pull up

Roteren

Alle belangrijke bewegingen die tot nu toe aan bod gekomen zijn, bewegen in twee vlakken. Voorwaarts en zijwaarts. Om een beweging nog functioneler te maken, is het goed om gebruik te maken van een derde bewegingsvlak. Hierbij komt de beweging ‘roteren’ om de hoek kijken. In het dagelijks leven komt deze beweging vaker voor dan je denkt. Zoals bij het reiken naar een voorwerp, het gooien van een bal, rennen en lopen. Roteren kan je weer in twee categorieën indelen. Rotatie en anti-rotatie. Bij rotatie kan je denken aan de basis bewegingen (een bal gooien). Bij anti-rotatie willen we eigenlijk roteren, maar spannen we onze spieren aan om dit tegen te houden.

Rotatie oefeningen zijn:
- Wood choppers
- Russian twist
- Pallof press (anti-rotatie)


Buigen

Bend ofwel buigen is de volgende primal movement. Deze beweging komt veel voor in het dagelijks leven. Zoals het strikken van je veters of iets van de grond optillen. Van alle primal movements is de bend de meest gevaarlijke om te trainen. Als je deze niet op de goede manier traint, kan je last krijgen van lage rugklachten. Het is ontzettend belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert.

Oefenigen voor de bend beweging zijn:
- Deadlift
- Clean and press
- Stiff legged deadlifts


Gait

Last but not least: gait. Ofwel: Lopen, rennen en sprinten. Deze bewegingen vallen binnen de primal movements onder de categorie ‘gait’. Het is een combinatie van verschillende bewegingen om het lichaam vooruit te krijgen. Zoals dat sprintje naar de bus, het lopen naar het koffiezetapparaat of je dagelijkse wandeling. Gait komt het meest en het vaakst voor van alle bewegingspatronen in ons dagelijks leven.

Oefeningen om de gait te trainen zijn:
- Wandelen
- Hardlopen
- Sprinten

De 7 belangrijkste bewegingen. Denk niet vanuit spiergroepen, maar vanuit bewegingen. Ga na welke bewegingen het beste bij jouw doel passen. En koppel daar dan een spiergroep aan vast. Op deze manier train je niet simpelweg alleen de spieren die je nodig hebt, maar wordt je ook beter in het uitvoeren van de beweging.

Luke Vervoort
Door

Luke Vervoort

op 07 Jul 2020

7 dingen om te trainen, ik kan het moeilijk bijbenen, maar ik probeer het lijstje elke week minimaal 1 keer af te werken in de gym (ik kende deze lijst nog niet dus vanaf nu ga ik tellen).

Leroy
Door

Leroy

op 26 Jan 2021

Hoe zou zo schema er mogen uit zien, als je circuit Training zou geven? Mvg leroy

Iris
Door

Iris

op 27 Jan 2021

Hi Leroy, In de praktijk zou het er dan uitzien dat je bijvoorbeeld een circuit hebt met een 7 stations. Op elk station doe je dan een primal movement (of een variant daarvan). Bij elke station doe je dan 10 tot 16 herhalingen van de oefening, en je sluit af met bijvoorbeeld 60 seconden shuttleruns. Zo kan je 3 tot 5 rondes doen. Hierna kan je ook nog altijd nog een aantal rondes doen, maar dan met een variant van de primal movements. Op deze manier kan je zelf een hele functionele én intensieve training bedenken. Zolang je elke primal movement (of een variant) in je training past, zit je goed!

Reactie plaatsen