Je kent ze vast wel: Eiwitten. Ofwel: Proteïne. In de supermarkt vliegen de toegevoegde-proteïne-producten me om de oren. Wat zijn het en waar heb je ze voor nodig? Hoeveel heb je nodig en waar haal je ze vandaan? Je leest er alles over in deze blog.
Wat zijn eiwitten?
Een eiwit is een voedingsstof, net zoals koolhydraten en vetten. Ieder mens heeft ze nodig voor de opbouw en onderhoud van zijn lichaam. Eigenlijk zijn ze de bouwstoffen van het lichaam. Ongeveer 20% van ons lichaam bestaat uit eiwit. Ze vormen een bestanddeel van cellen en weefsels. Dat wil zeggen dat niet alleen spieren uit eiwit bestaan, maar ze komen ook voor in ons bloed, onze huid en het spijsverteringsstelsel. Het is niet alleen een bouwstof, maar ook een brandstof. Het geeft ons energie.
- 1 gram eiwit levert 4 calorieën
- 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën
- 1 gram alcohol levert 7 calorieën
- 1 gram vet levert 9 calorieën
De bouw van eiwitten
Een eiwit bestaat uit een keten van aminozuren. En die aminozuren zijn stoffen opgebouwd zijn uit koolstof, zuurstof, stikstof en waterstof. Soms bevatten ze ook zwavelmoleculen. Het karakteristieke van eiwit is de stikstof: er is geen enkele andere voedingsstof, waar stikstof in voorkomt. Een aantal aminozuren achter elkaar vormt een eiwit.
De bouw van een eiwit
Er zijn 22 verschillende aminozuren. En uit deze aminozuren kunnen heel veel verschillende combinaties worden gemaakt. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Hierdoor is elke soort uniek. Haareiwit heeft een hele andere structuur dan boteiwit. Er wordt geschat dat er zo’n 100.000 verschillende combinaties mogelijk zijn.
Het lichaam kan niet alle aminozuren zelf aanmaken. Van de 22 stuks, kunnen we er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via je voeding binnenkrijgt. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Functies van eiwitten
De bekendste functie van eiwit is dat het een bouwstof is. Daarnaast heeft eiwit nog meer functies die net zo belangrijk zijn. Het is een bestanddeel van enzymen, hormonen en antistoffen, het dient als transportmiddel en kan worden gebruikt als brandstof.
Het is een bouwstof
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water en voor zo’n 20% uit eiwitten. Dat is best veel. Dat komt doordat bijna alle weefsels hier uit bestaan. Deze weefsels krijgen dagelijks schade. En die schade wordt hersteld door eiwitten te gebruiken. Ook zijn ze nodig voor de groei van weefsels. Denk aan sporters die hun spieren willen laten groeien, of aan kinderen die in de groei zijn. Haren vallen uit en groeien opnieuw aan. Nagels worden geknipt en groeien weer aan. En bij een wond zorgen eiwitten ervoor dat er een korstje ontstaat en er volgens een litteken voor in de plaats komt. Kortom: eiwitten zijn bouwstoffen.
Een bestanddeel van enzymen
Alle enzymen zijn eigenlijk eiwitten. Ons lichaam bouwt ze op uit aminozuren. Een enzym is eigenlijk een soort hulpstof. Ze spelen een rol bij de spijsvertering, afweer, afbraak en stofwisseling. Zonder enzymen zouden beschadigde weefsels niet opgeruimd kunnen worden. Ze zorgen namelijk voor de afbraak hiervan. In de spijsvertering zorgen enzymen ervoor dat een voedingsstof wordt gesplitst in kleinere deeltjes. En in de cellen zorgen enzymen juist voor het afbreken en opbouwen van weefsels. Enzymen zijn onmisbaar.
Een bestanddeel van hormonen
Een heleboel hormonen worden opgebouwd uit aminozuren. Ze worden gemaakt voor verschillende processen in ons lichaam. En ze worden gemaakt als ons lichaam ze nodig heeft. Ze spelen onder andere een rol bij de spijsvertering en stofwisseling. Denk aan insuline en glucagon. Ken je dat geluksgevoel als je aan het sporten bent? Daar zorgt dopamine voor. Krijg je wel eens een hoge hartslag omdat je iets spannends gaat doen? Dat doet adrealine. Allemaal hormonen die zijn opgebouwd uit eiwitten.
Het is een bestanddeel van antistoffen
Wanneer ons lichaam virussen en bacteriën opmerkt, maakt het antilichamen aan. Deze antilichamen vallen de virussen of bacteriën aan en maakt ze onschadelijk. Ook deze antilichamen bestaan uit eiwit. Het zal je dan ook niet verbazen dat als je er te weinig van binnen krijgt, dat je weerstand verminderd.
Gebruik als transportmiddel
Ook zijn ze heel belangrijk voor het transport in ons lichaam. Een bekend transport-eiwit is hemoglobine. Het zit in de rode bloedcellen en regelt het zuurstoftransport in het lichaam. Ze zorgen er ook voor dat er vetten vervoerd kunnen worden door het lichaam. En ze kunnen ijzer aan zich binden en vervoeren.
Eiwit als transportmiddel in de bloedbaan
Het gebruik als brandstof
Op het moment dat het lichaam het eiwit niet nodig heeft voor deze bovenstaande functies, dan kan het worden gebruikt als brandstof. Er komt dan energie vrij: 1 gram eiwit levert ons 4 calorieën. Dat is net zoveel energie als 1 gram koolhydraat ons levert. Het lichaam gebruikt ze alleen als brandstof als er geen andere brandstoffen op voorraad zijn. Zoals koolhydraten en vetten.
Het kan zelfs zo ver gaan dat het lichaam lichaamseiwitten gaat verbranden om aan de benodigde energie te komen. Gebruik ze dus zo veel mogelijk als bouwstof en zo min mogelijk als brandstof. Koolhydraten en vetten zijn een veel betere brandstof dan eiwitten. Ze zijn slechts een ‘reservetank’.
Eiwitten zijn veel meer dan alleen een bouwstof. Als je te veel binnenkrijgt en het lichaam genoeg heeft om al deze functies te vervullen, dan wordt het overige deel omgezet in vet en opgeslagen in je lichaam.
De kwaliteit van eiwitten
De eiwitten in onze voeding zijn niet allemaal even bruikbaar. Dit heeft te maken met biologische waarde. Deze waarde zegt iets over de kwaliteit van het eiwit.
- Eiwitten met een hoge biologische waarde, zijn zo opgebouwd, dat ze op lichaamseiwit lijken.
- Eiwitten met een lage biologische waarde zijn zo opgebouwd, dat ze niet op lichaamseiwit lijken. Van dit eiwit kan slechts een deel gebruikt worden in het lichaam.
Je kan je wel voorstellen dat eiwit dat het meest lijkt op ons eigen lichaamseiwit, het beste bruikbaar is voor ons lichaam.
kippen-eieren hebben een hoge biologische waarde
Een mix van twee verschillende soorten eiwit, geeft altijd een betere kwaliteit dan dat je continu dezelfde soort binnen krijgt. Voor veganisten is het daarom belangrijk om verschillende eiwit-bevattende producten naast elkaar te eten. Granen en peulvruchten is een goede combinatie.
Naast de kwaliteit van het eiwit, is ook de verteerbaarheid van belang. Meestal kunnen eiwitten uit onze voeding niet 100% worden verteerd. De verteerbaarheid is afhankelijk van de structuur (lijkt het op ons lichaamseiwit), en van de enzymactiviteit van het lichaam. Dit is persoons afhankelijk. Sommige mensen missen het enzym lactase, waardoor ze lactose niet kunnen verteren.
Wat zijn goede eiwitbronnen?
Eiwitten komen voor in dierlijke en plantaardige producten. De dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde dan de plantaardige variant. Dit komt doordat de dierlijke variant het meest op ons eigen lichaamseiwit lijkt. Ze komen voor in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, wild en gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Dierlijk eiwit zit logischerwijs ook in alle producten waarin deze voedingsmiddelen zijn verwerkt, zoals snacks, mayonaise, melkchocolade en pizza (door het vlees en kaas).
Plantaardige eiwitten komen voor in aardappelen, groenten, peulvruchten, sojabonen en sojaproducten, noten en granen. Tot de granen behoren tarwe, haver, gerst, rogge, havermout, rijst en broodsoorten. Je vind ze ook in producten waarin deze producten zijn verwerkt, zoals koekjes, chips en griesmeelpap.
Onderstaand een tabel met voedingsmiddelen met de eiwitkwaliteit en de verteerbaarheid.
Hoeveel heb je nodig?
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70 kg, zal per dag 56 gram nodig hebben. Ook is het advies om minimaal 10% van alle calorieën die je binnenkrijgt, afkomstig moet zijn uit eiwitten.
De eiwitbehoefte kan in bepaalde gevallen hoger zijn. Zoals bij veganisten en krachtsporters. Het kan dan oplopen tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is geen verassing dat intensief sporten de spieren extra beschadigd, en intensieve sporters meer nodig hebben. Onder intensief versporten verstaan we vijf of meer keer per week 60 tot 90 minuten sporten op hoge intensiteit. Als je twee keer per week een uurtje naar de sportschool gaat, is extra proteïne overbodig.
Een gespierde bodybuilder heeft meer spiermassa te onderhouden en zal dan ook hoger in zijn eiwitbehoefte zitten, dan een marathonloper. Krachtsporters hebben gemiddeld 0,4 tot 1,0 gram extra nodig per kilo lichaamsgewicht. Moeten alle bodybuilders nu aan de eiwitshakes? Nee. Doordat zij in verhouding meer eten, krijgen ze al meer eiwitten binnen.
In Nederland krijgt vrijwel iedereen voldoende eiwit binnen; dat geldt ook voor krachtsporters en duursporters. Door de hippe eiwit-trend eten de meeste mensen zelfs meer binnen dan de Gezondheidsraad adviseert.
Wat gebeurd er als je te veel binnen krijgt?
Een teveel aan eiwitten kan een grote belasting voor de nieren zijn. Bij het afbreken ervan ontstaat er een afvalstof: ureum. En deze stof wordt door de nieren verwijdert. Dit is simpelweg meer werk voor de nieren. En als de nieren extra hard moeten werken, dan is de behoefte aan water ook groter. Voldoende water drinken is dan extra belangrijk!
Als je veel eiwitten binnen krijgt (en minder koolhydraten en vetten), verandert de verhouding van deze macronutriënten. Hierdoor kan vermoeidheid optreden en kan je een tekort krijgen aan bepaalde vitaminen en mineralen.
Een ander nadelig gevolg van te veel inname van eiwitten is dat het niet meer wordt benut als bouwstof en een teveel wordt opgeslagen als vetweefsel. Waardoor je aan kan komen.
Wanneer kan je het beste eiwitten eten?
- Voor de inspanning:
De laatste 2 tot 3 uur voor het sporten zo min mogelijk. Eiwitten vertragen namelijk de opname van koolhydraten. En koolhydraten zorgen voor energie, die heb je juist nodig! - Tijdens de inspanning:
Het aanvullen van eiwitten is pas nodig bij intensieve trainingen die langer duren dan 2 uur - Na de inspanning:
Gemiddeld 0,2 tot 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor herstel.
Kies altijd voor zo veel mogelijk gezonde basisvoedingsmiddelen. Gebruik liever geen poedertjes of shakes. Vaak zitten hier eiwitten in met een lage biologische waarde (slechte kwaliteit). En verdeel de inname zo veel mogelijk over de dag. Spieren hebben de hele dag voldoende eiwit nodig voor onderhoud. Dus niet alleen na het sporten.
Kortom: het is zo veel meer dan een voedingsstof die je nodig hebt om je spieren te laten groeien. En we hebben er ook niet overdreven veel van nodig. We worden doodgegooid met repen, poedertjes en shakes. Deze bevatten vaak extra suiker, om het lekker te maken. Lekker wordt het dan wel, maar gezond is anders. Haal je eiwitten uit de gezonde en gewone voedingsmiddelen. Combineer deze voedingsmiddelen zo veel mogelijk en gebruik ga voor eiwit met een hoge kwaliteit. Zo krijgt je meestal al voldoende binnen en hoef je geen gebruik te maken van de hippe eiwit-trend en geldklopperij.
