Laatst kreeg ik de volgende vraag:
'Als ik een zware training heb, is het dan beter om op die dag zelf meer te eten? Of is het verstandiger om iedere dag van de week (los van of je die dag wel of niet getraind hebt) een klein beetje meer te eten? Ik kan echt niet zomaar even 800 kcal extra eten, en dan de dag erna weer normaal.'
En dat is een goede vraag! Als je met een lange hardlooptraining verbrand je al snel zo'n 800 tot 900 calorieën. Probeer die er dan maar eens even bij te eten. Dat is lastig mits je ze uit gezonde voedingsmiddelen wilt halen natuurlijk ;-). In dat geval kan je het beste uitgaan van je energiebehoefte per week. Je eet dus elke dag een klein beetje meer.
Hoeveel meer eten? Een rekenvoorbeeld
Dat leg ik uit met een voorbeeld: Stel dat je elke dag een energiebehoefte hebt van 2000kcal. Deze behoefte is zonder het sporten. Dat betekend dat je (7x2000) 14000 kcal per week nodig hebt.
En stel dat je in 1 week 4 trainingen doet van 60 minuten. Je sporthorloge verteld je dat je in de eerste en tweede training 450 kcal verbrand, in de derde training 600 kcal en in de laatste training 800 kcal. Dat wil zeggen dat je met alleen het sporten 2300 kcal verbruikt.
Waar veel mensen de fout in gaan
Het zou logisch zijn om de weektotalen bij elkaar op te tellen, je komt dan uit op (14000+2300) 16300 kcal per week. Dit komt neer op (16300/7) een gemiddelde van 2329 kcal per dag. Klinkt logisch, toch? Alleen is dit niet het goede antwoord.
Dit komt omdat we de dagelijkse energiebehoefte van 2000 kcal overschatten. In die 2000kcal zit immers ook je ruststofwisseling gedurende 24 uur, terwijl je daar ook een uur van sport. Als je dat uur erbij optelt, dan zou je je ruststofwisseling van 25 uur berekenen. En dat kan natuurlijk niet. Een dag heeft immers maar 24 uur.
Je energiebehoefte is 2000 kcal. In die dag zit ook een uur sporten. Dat uur is inclusief je ruststofwisseling. Daarom moet je de gewone ruststofwisseling apart berekenen. En de verbranding van het sporten ook apart. Klinkt ingewikkeld? Dat is het gelukkig niet.
Met je gewone ruststofwisseling verbrand je 83 kcal per uur (2000/24). Dit doen we x 23uur. Dat is 1917 kcal. Hier mag je wel het energieverbruik van het sporten bij optellen. Als je 450 kcal verbrand met je training, dan heb je die dag totaal (1917+450) 2367 kcal verbrand. Dat is een ander getal dan je energiebehoefte + de kcal van je hardlooptraining. Als je jouw wekelijkse energiebehoefte gaat berekenen, hou hier dan rekening mee, anders kloppen je resultaten niet!
Hoeveel eten na een training?
Na het sporten hoef je echt niet alle verbruikte energie bij te eten. Maar let wel op dat je na een training je eiwitten en koolhydraten goed aanvult. Bij eiwitten voldoet 0,2 tot 0,4 gram per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van de zwaarte van de training), en bij koolhydraten is het goed om 0,8 tot 1,2 gram per kg lichaamsgewicht aan te vullen.
