energiebalans

Energiebalans

De energiebalans gaat enerzijds over de hoeveelheid energie je lichaam nodig heeft om te functioneren. Anderzijds gaat het over de hoeveelheid energie die je verbruikt.

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Bijvoorbeeld om je hart te laten pompen, je spieren te onderhouden en om je eten te verteren. Dit wordt ook wel het rustmetabolisme (BMR) genoemd. Je BMR is gemiddeld 70 tot 85% van je totale energiegebruik. Het resterende deel wordt bepaald door de lichamelijk activiteiten die je doet en is gemiddeld zo'n 15 tot 30% van je totale energiebehoefte. De kunst van het afvallen is dus niet zo zeer om actief meer te gaan bewegen, maar om vooral je BMR te verhogen zodat je elke dag meer calorieën verbrandt in rust.

De energiebalans is het evenwicht tussen de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt en de hoeveelheid energie dat je dagelijks verbruikt.

Zonder energie kan je niet in leven blijven. En die energie haal je uit eten en drinken. 

De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). 

  • 1 gram koolhydraat levert 4 kcal
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal
  • 1 gram vet levert 9 kcal

Je energiebalans kan positief, negatief of stabiel zijn. De hoeveelheden energie die je dagelijks binnenkrijgt en de hoeveelheid energie die je elke dag verbrand zijn nooit exact hetzelfde. Ze schommelen als het ware.

Als er over een langere periode net zo veel energie binnenkomt als dat je verbruikt, dan is je energiebalans stabiel. Je valt niet af, maar er komen ook geen kilo's aan. Je hebt een stabiel lichaamsgewicht.

Als er meer energie binnenkomt dan dat je verbruikt, blijft er energie over. De overgebleven energie kan je niet kwijt en wordt opgeslagen in je lichaam. Je komt langzaam aan in gewicht als dit gedurende een langere periode dagelijks gebeurd. Dit komt simpelweg doordat er meer energie binnenkomt dan dat je verbrand. In dat geval spreken we van een positieve energiebalans. Al is in de meeste gevallen niet positief als je aankomt.

Stel dat je elke dag maar 100 kcal te veel binnenkrijgt, dan kan je in 1 jaar tijd al 5kg aankomen.

Gelukkig kan het ook andersom: als je meer energie verbruikt dan dat er binnenkomt, dan kom je energie tekort. Je lichaam haalt de tekorten uit de opgeslagen voorraad vetten. Als dit elke dag gebeurd, dan val je af. In dit geval spreken we van een negatieve energiebalans.

Veel mensen merken dat ze aankomen naarmate ze ouder worden. Terwijl ze precies hetzelfde doen als ze altijd gedaan hebben. Ze zijn dus niet meer gaan eten of minder gaan bewegen. Hoe kan dat?

Zoals gezegd heb je energie nodig om onder andere je spieren te onderhouden. En onze spiermassa neemt af naarmate we ouder worden. Daardoor heeft je lichaam minder energie om alle spieren te onderhouden. Het gevolg is dat er meer energie overblijft, waardoor je aankomt.

In het algemeen zijn er drie factoren die van invloed zijn op je energiebalans.

  1.   Je rustmetabolisme (BMR)
  2.  De hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt voor je spijsvertering
  3.  Je fysieke activiteit

Als je jouw energiebalans wilt veranderen, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je jouw rustmetabolisme verhoogd, dat er minder energie binnenkomt en dat je meer energie verbrand. Maar hoe doe je dat?

Dit doe je door minder energie binnen te krijgen. Met de kleinste handelingen kan je al snel veel calorieren per dag besparen. Je kan frisdrank vervangen voor water of drink je koffie zonder suiker en zonder koekje. Vervang je witte boterham met hagelslag voor een gezonde salade. Of kies voor volkoren boterhammen. Ga op zoek naar oplossingen om meer vezels binnen te krijgen. Vezels zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel in je maag. Alcohol bevat veel kcal. Daarom is het een goed idee om minder alcohol te drinken.

Dit zijn allemaal voorbeelden van kleine stapjes die je kunt zetten. Het mooie hiervan is dat alle kleine stapjes op de lange termijn een groot resultaat leveren.

Zoals genoemd verbrand je calorieën door onder andere je hart te laten pompen, je spiermassa te onderhouden en je hersenen te laten werken. Je kan je rustmetabolisme (BMR) verhogen door je spiermassa te laten toenemen. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer je lichaam aan spieren moet onderhouden en des te meer je energie je verbrand in rust.

Je spiermassa verhogen kan je doen door middel van krachttraining. Begin ook hier weer met de kleinste handelingen. Doe een paar squats in je lunchpauze of doe een push-up (eventueel tegen het aanrecht aan) als je in de keuken staat. Je kan gewoon je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Het is echt niet nodig om je meteen aan te melden voor de plaatselijke sportschool. Begin gewoon met kleine stapjes. Op de lange termijn leveren die de grootste resultaten.

Natuurlijk is het belangrijk om meer te bewegen. Maar dit hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn als we allemaal denken. Wat dacht je ervan om de auto wat vaker te laten staan? Pak de fiets als je naar de supermarkt gaat, of ga te voet. Dan heb je meteen je krachttraining erbij als je die boodschappentassen moet tillen ;-). Parkeer de auto wat verder van je werk af en loop het laatste stukje. Zet een wekkertje en sta elk half uur even op uit je stoel. Neem regelmatig de trap of loop een grotere ronde met je hond. Je kunt standaard een wandeling maken tijdens je lunchpauze. 

Er zijn zo veel simpele manieren om meer te bewegen, dat is het probleem ook niet. Het probleem is meestal om in actie te komen. Dat los je op door uit je stoel te komen. Stop met piekeren en start met doen!

Reactie plaatsen