Dit is een vraag die regelmatig voorkomt. We weten dat we voorafgaand een wedstrijd genoeg energie moeten hebben. En dat we veel koolhydraten moeten eten. In deze blog vertel ik hoe je koolhydraten kan stapelen, zonder dat je meteen 5 kilo aankomt. Want die extra kilo’s wil je echt niet meeslepen tijdens je hardloopwedstrijd.
Waarom kan je beter hardlopen op koolhydraten?
Koolhydraten zijn een goede bron van energie. Vooral als je een zware training doet, is dit de beste brandstof die je kan gebruiken. Je lichaam kan koolhydraten supersnel omzetten in energie. Dit komt omdat er geen zuurstof nodig is voor de omzetting, wat bij vetten wel het geval is. Het proces van vetten omzetten naar energie duurt veel langer. En die extra tijd kan je tijdens je wedstrijd natuurlijk niet gebruiken.
Koolhydraten geven je sneller energie, in tegenstelling tot vetten.
Wat is koolhydraten stapelen?
Het idee van koolhydraten stapelen is dat je jouw glycogeenvoorraad (je brandstoftank) vergroot, waardoor je net wat langer op een intensief niveau kan hardlopen. Het duurt langer voordat je brandstoftank leeg is. Daardoor hoef je minder snel je koolhydraten weer aan te vullen. Soms hoef je ze helemaal niet meer aan te vullen. Daarnaast kan je de energie die uit je eigen voorraad haalt veel sneller gebruiken. Ze liggen immers voor het oprapen. Alle koolhydraten die je via voeding of vocht binnenkrijgt, moeten eerst verteerd worden voordat ze energie kunnen leveren.
Vlak voor een wedstrijd of zware inspanning wil je natuurlijk de maximale hoeveelheid koolhydraten in je lichaam opgeslagen hebben. Want deze opgeslagen voorraad geeft je het snelste energie. Maar let op: koolhydraten stapelen heeft alleen zin wanneer je een intensieve én lange duurinspanning moet leveren. Denk aan het lopen van een halve- of hele marathon. Voor een rustig duurloopje is het niet nodig om je lichaam vol te stoppen met koolhydraten. Dit komt omdat je bij rustige inspanning veel meer je vetreserves gebruikt als energiebron.
Hoe moet ik koolhydraten stapelen?
Het stapelen van koolhydraten begint een week voor de wedstrijd of zware training. Op de eerste dag neem je relatief weinig koolhydraten (3-4 gram per kg lichaamsgewicht), en dat bouw je langzaam op tot de laatste dag voor de wedstrijd of intensieve training. Dan neem je de grootste hoeveelheid koolhydraten. Zo’n 8 tot 12 gram per kg lichaamsgewicht. Dit is afhankelijk van de duur en intensiteit van de wedstrijd of training. In de week dat je je koolhydraatinname geleidelijk verhoogt, is het belangrijk om de duur en intensiteit van je trainingen te verlagen.
Hoe zorg ik ervoor dat ik niet meteen 5 kilo aankom?
Koolhydraten stapelen is iets anders dan ‘heel veel eten’.
Het is belangrijk dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan normaal. Het gaat erom dat je meer koolhydraten neemt.
Pas je eetpatroon aan en eet wat minder vetten en eiwitten. Als je dit goed doet, dan krijg je in totaal net zo veel energie binnen waardoor je geen kilo aankomt. Het enige wat verandert is de verhouding tussen de macronutriënten.
Een nadeel aan de nieuwe verhouding is dat je minder eiwitten binnen krijgt. En die eiwitten heb je tijdens de reguliere trainingsweken hard nodig. Je spieren moeten immers optimaal kunnen herstellen.
Wanneer kan ik het beste koolhydraten stapelen?
Ga dus niet tijdens de hele voorbereiding op een marathon koolhydraten stapelen, maar bewaar deze strategie voor wedstrijden en hele belangrijke, intensieve en lange duurtrainingen. En doe alleen rustige trainingen als je koolhydraten aan het stapelen bent. Je krijgt immers minder eiwitten binnen, en die hebben je spieren hard nodig om optimaal te herstellen.
