De commerciële sportscholen van tegenwoordig worden overspoeld met mensen die kracht, snelheid en uithoudingsvermogen willen opbouwen, zonder dat ze zich aan de trainingsregels houden. Te veel mensen proberen hun doel te bereiken zonder dat ze een goede fundering hebben. Ze rennen voordat ze kunnen lopen en doen deadlifts voordat ze goed kunnen buigen. Het gevolg? De kans op blessures is groot en je maakt weinig progressie. In deze blog vertel ik je over de vijf fitnessregels, die van cruciaal belang zijn om je doel te halen.
De trainingspiramide
De trainingsregels zijn van toepassing op alle fitnessdoelen. Of je nu meer spiermassa op wilt bouwen, vet wilt verliezen of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Alles word makkelijker als je deze trainingsregels begrijpt. Het maakt niet uit of je een beginner bent, gevorderd, of dat je je plateau hebt bereikt. De piramide is de basis van elk fitnessdoel.
Piramide van trainingsregels
Een goede basis als belangrijkste trainingsregel
De belangrijkste trainingsregel en de onderste laag van de piramide is om een goede basis te hebben. Is deze niet goed, dan valt de rest van de piramide om. Een goede basis gaat om een algemene training die je gebruikt om de primaire bewegingen aan te leren. Ook train je een combinatie van kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie. Deze trainingen zijn absoluut niet specifiek, maar wel noodzakelijk. Het zorgt er voor dat je veel grote functionele bewegingen kan maken. En dat je weet wanneer een beweging goed of slecht voelt. Hierdoor kan je verschillende aanpassingen maken in je bewegingen, waardoor je een oefening beter én efficiënter kan uitvoeren. Ook verbetert je kwaliteit van bewegen. Je bereid je lichaam voor om zwaardere trainingen aan te kunnen en het zorgt voor een goede balans. En die goede balans is cruciaal voor het voorkomen van blessures.
Klinkt ingewikkeld? Dat is het niet. Het is eigenlijk een trainingsprogramma waarbij je zo veel mogelijk simpele bewegingen uitvoert. Een programma met squats, lunges en rotaties. Maar ook met duwen, trekken, buigen, tillen en loopoefeningen. Is het dan zo makkelijk? Ja. Is het
noodzakelijk? Absoluut!
Progressieve overload
De trainingsregel gaat over overbelasting. Alle trainingen die ooit zijn gemaakt hebben één ding gemeen: Progressieve overbelasting.
Dit is een geleidelijke toename van gewicht, intensiteit, frequentie of tijd om een specifiek doel te bereiken. Kortom: Het is elke kleine en stapsgewijze verbetering die je doet als je de sportschool binnen stapt, je hardloopschoenen aantrekt of het zwembad in gaat.
Bicep curls, squats, een marathon of yoga. Alle sporten kunnen geleidelijk aangepast worden om iets te verbeteren. Dit komt doordat lichaamsbeweging van nature een aanpassingsproces is. Dit is de hele reden waarom we het doen. Als je niet op de een of andere manier probeert om iets te verbeteren of om vooruitgang te boeken, is het waarschijnlijk geen goede training.
En dat is de reden waarom het noodzakelijk is om ‘de regel van aanpassing’ te begrijpen. Het komt te vaak voor dat mensen los gaan in het squatrek of op de loopband, zonder echt te begrijpen hoe ze het moeten doen. Het is alsof je gaat schilderen zonder verf of penseel, maar wel verwacht om de sixtijnse kapel op je doek tevoorschijn te krijgen.
Specificiteit
De trainingsregel van specificiteit is eigenlijk de regel van progressie overload, maar dan specifiek.
In de sportwetenschap wordt dit het SAID-principe genoemd. Het klinkt misschien indrukwekkend, maar dat is het niet. Het staat voor Specific Adaptation to Imposed Demands. Het betekent dat je je specifiek aanpast aan de eisen die je aan je lichaam stelt. Het wil zeggen dat je langzaam opbouwt, maar dan heel specifiek gericht op je doel. Klinkt het ingewikkeld? Ik geef je een aantal voorbeelden:
Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, dan doe je een activiteit die je cardiorespiratoire systeem systeem prikkelt. Dus je hart en je longen. Denk aan sporten zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen.
Wil je sterker worden? Doe een activiteit die je spierstelsel prikkelt. Zoals squats, deadlifts en push-ups. Wil je beter worden en tennis? Koop en racket een ga ermee aan de slag!
Het hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Je wordt eenmaal beter in de dingen die je regelmatig traint.
Herstel
Het kinkt misschien tegenstrijdig, maar bij trainen hoort herstel En herstel is niet weg te denken uit de piramide van trainingsregels.
Het immuunsysteem is de belangrijkste afweer van het lichaam tegen infecties, vreemde organismen en andere indringers. Het immuunsysteem bestaat uit een aantal complexe verdedigingsmechanismen, die de taak hebben om ongewenste gasten te doden, op te ruimen en – niet onbelangrijk – er informatie over op te slaan. Zo leert het lichaam hoe het een virus of bacterie de volgende keer effectief kan verslaan.
Als je te weinig tijd neemt om te herstellen, kan het zijn dat je lichaam de periodes van intensieve en zware training niet meer aan kan. Het voelt alsof er een tractor over je heen heeft gereden, terwijl je immuunsysteem met de zogenaamde witte vlag zwaait en je niet meer kan beschermen tegen virussen en infecties.
Dit betekend dat een rustig rondje hardlopen door het bos je heel gelukkig en gezond kan maken. Maar als je een snelle marathon wilt lopen, je een grotere kans om ziek te worden. Dit is de reden waarom veel atleten ongelooflijk sterk, snel en fit zijn, maar (als ze te hard trainen) een grotere kans hebben op blessures en een slechtere weerstand tegen ziekten hebben.
Neem voldoende rust tussen je trainingen door. Doe een warming up en begin pas aan je training als alles goed voelt. Voelt het niet goed? Pas je training aan, of doe je training later in de week.
En meer
De laatste trainingsregel is tegelijkertijd het meest onderschatte onderdeel van fitness. Het gaat over het arbeidsvermogen. Ofwel: de totale hoeveelheid training die je uit kan voeren. Het betekend dat je harder en langer kan trainen. Je zorgt ervoor dat je niet uitgeput raakt en je raakt zelden overtraind.
Maar hier ligt een probleem. Te vaak legt de fitnesswereld de nadruk op minimalisme, specificiteit en herstel. We lijken te vergeten dat je uiteindelijk simpelweg gewoon meer moet doen. Het komt vaak voor dat we continu dezelfde trainingsroute blijven volgen en niet variëren in herhalingen of intensiteit.
Een groter arbeidsvermogen betekent dat je meer trainingen aan kan, waardoor je sneller beter wordt. Een lager arbeidsvermogen wil zeggen dat je slechts een lagere hoeveelheid trainingsprikkels aan kan. Hierdoor verbeter je wel, maar gaat het langzamer.
Het belangrijkste is dat je je niet laat misleiden door de fitnessbranche. Voor alle tips, trucs en ‘quick-fixes’ is het vergroten van je arbeidsvermogen de enige manier om continu progressie te blijven boeken.
Het vergroten van je arbeidsvermogen kan alleen als de overige vier onderdelen van de piramide op orde hebt. Ga dus niet dagelijks naar de sportschool zonder goede basis.
Uiteindelijk vormen geduld en discipline de sleutel tot succes.
