Laatst kreeg ik deze vraag: ‘Doordeweeks ga ik altijd direct na mijn werk hardlopen. Op die dagen kan ik moeilijk 2 uur van te voren een echte maaltijd eten. Wat kan ik het beste eten als mijn training over 15 tot 30 minuten begint?’ Goede vraag! In deze blog lees je het antwoord.
Een heel bord pasta wegwerken vlak voordat je gaat hardlopen is geen goed idee. Je kan je energie nog niet gebruiken omdat de pasta nog niet verteerd is. Bovendien kost het verteringsproces ook weer energie. Je lichaam stuurt het zuurstofrijke bloed naar je spijsverteringsorganen. Terwijl je tijdens dat zuurstofrijke bloed in je spieren nodig hebt.
Waarom eten voor het sporten?
Heel simpel: om je koolhydraatvoorraad (glycogeenvoorraad) aan te vullen, zodat je genoeg energie hebt tijdens het hardlopen. Dat wil niet zeggen dat je die koolhydraatvoorraad persé vlak voor het sporten moet aanvullen. Je kan de voorraad ook gedurende de dag aanvullen. Het lichaam kan prima koolhydraten opslaan, om ze later pas te gebruiken als energiebron. Met een goed gevulde voorraad kan je tussen de 45 en 90 minuten intensief sporten.
Een gevulde energievoorraad
Je moet er voor zorgen dat je met een gevulde koolhydraatvoorraad gaat hardlopen. En daarvoor hoef je echt niet vlak voor het hardlopen een bord pasta naar binnen te werken. Je mag er best de hele dag over doen om die voorraad aan te vullen. Wanneer de voorraad aangevuld is? Je lichaam kan in je lever zo’n 100 gram koolhydraten opslaan en z'n 300 en 400 gram in de spieren. Dit is afhankelijk van hoeveel spiermassa je hebt.
Het beste wat je kan doen is om je voeding gedurende de werkdag bij te houden. Een goede app hiervoor is ‘mijn Eetmeter’. Dit is een app van het voedingscentrum. In deze app kan je niet alleen het aantal kcal zien, maar ook het aantal grammen koolhydraten. Als je gedurende dag dag genoeg koolhydraten binnenkrijgt, dan zou na het werk hardlopen geen probleem moeten zijn.
Hoe doe ik dat in de praktijk?
Heel interessant, zo’n theoretisch verhaal: maar hoe doe je dat in de praktijk? De beste tip is om je avondeten en lunch om te wisselen. Je avondmaal neem je ’s middags, en je lunch neem je 's avonds na het hardlopen. Het vergt misschien wat voorbereiding, maar als je deze mogelijkheid hebt dan zou ik dit echt eens proberen.
Als je deze mogelijkheid niet hebt, dan kan je je maaltijden gedurende de dag dan wat koolhydraatrijker maken. Roer een extra eetlepel (of twee ;-)) havermout, muesli, boekweit, brinta of granola door je ontbijt. Neem een extra boterham bij de lunch, of maak een salade van pasta of quinoa. Snack met een plak bananenbrood. Wist je dag 1 plak je al 43 gram koolhydraten levert? 30 minuten voor het hardlopen kan je bijvoorbeeld een banaan nemen (20 gram koolhydraten) of wat gedroogde dadels (6 gram koolhydraten per stuk).
Spoelen met sportdrank
Merk je dat je tijdens de training moe word? Probeer eens om tijdens de training je mond te spoelen met sportdrank. Omdat je hersenen op glucose werken kan dit een enorme oppepper zijn. Je hoeft het dan nog niet eens door te slikken!
Al met al kan je het beste je voeding bijhouden in een app, zodat je inzicht krijgt in de hoeveelheid koolhydraten je gedurende de dag binnen krijgt. En als dat tussen de 400 en 500 gram is, dan zou direct na het werk hardlopen geen probleem moeten zijn.
