De laatste tijd wordt er overal geadverteerd voor supplementen. Ze beloven wonderen, zijn (meestal) niet duur en worden veel verkocht. Als je een gevarieerd voedingspatroon hebt, welke supplementen heb je dan nodig om nog beter te presteren?
Drie onderdelen van voeding
Laten we vooropstellen dat een gevarieerd voedingspatroon het allerbelangrijkst is. Als je ‘normale’ voedingspatroon niet goed is, hebben supplementen geen toegevoegde waarde. Een gezond voedingspatroon is net zo belangrijk als de fundering van een huis. Ga je zonder fundering een huis bouwen? Dan stort je huis in elkaar.
Het tweede onderdeel van het huis is de sportspecifieke voeding: wat eet je voor, tijdens en na het hardlopen en wanneer neem je dat? Sportdranken, gelletjes, cafeïnesnoepjes en herstelvoeding zijn hier voorbeelden van.
Het derde onderdeel van het huis is de schoorsteen. Dit is het deel dat uit supplementen bestaat. Ze zijn bedoelt om je prestatie met de laatste paar procentjes te verbeteren. Er zijn tegenwoordig meer overbodige dan nuttige supplementen op de markt. En het is belangrijk om je te realiseren dat het gebruik hiervan alleen nuttig is wanneer je de fundering én de tweede laag van het huis gebouwd zijn. Als je een schoorsteen op een fundering zet, dan heb je er immers niks aan ;-)
Veel mensen zien de ‘proteïneproducten’ (eiwitpoeders, repen, shakes, etc.) als supplement. Dit klopt niet, deze producten zijn onderdeel van de sportspecifieke voeding. Je hebt immers eiwitten nodig als herstelvoeding.
Ik zou adviseren om de ‘proteïneproducten’ te laten staan. Haal je eiwitten uit je normale voedingspatroon. Dierlijke eiwitten zijn van hogere kwaliteit dan de plantaardige variant. Uit zowel dierlijke, als plantaardige eiwitten kan je aan je eiwitbehoefte komen.
Kwaliteit van proteïneproducten
De eiwitten uit de ‘proteïneproducten’ zijn (bijna) altijd plantaardig, dat wil zeggen dat de kwaliteit lager is. De plantaardige variant is goedkoop en daar profiteren de fabrikanten van. Puur eiwitpoeder smaakt nergens naar. Daarom voegen de fabrikanten er suikers aan toe, zodat het product wel lekker is. Hierdoor zijn deze producten meestal geen gezonde optie. De meeste mensen sporten omdat het gezond is. Dan is het toch veel fijner om na je training een bak magere kwark met bosbessen te eten, dan een chocolate-caramel-cookies-proteïne-bar? Bij die magere kwark met bosbessen zijn de eiwitten van hogere kwaliteit én krijg je er zelfs nog gratis vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bij! Kortom: haal je eiwitten vooral uit de gezonde basisvoedingsmiddelen (tenzij het echt niet anders kan, maar dat is eerder het geval bij bodybuilders dan bij de reguliere sporter).
Supplementen
Dat gezegd hebbende gaan we verder naar de supplementen. Er zijn een paar supplementen die eventueel nuttig zouden kunnen zijn voor hardlopers:
Antioxidanten
Deze zouden spierschade kunnen verminderen na een intensieve inspanning, dit kan zinvol zijn in wedstrijdperiodes; helaas zijn er te weinig duidelijke studies om advies te geven over het gebruik hiervan.
Bietensap
Zou ervoor kunnen zorgen dat de energiefabriekjes (mitochondriën) in je spiercellen efficiënter gaan werken. Je zou hiervan dus sneller kunnen lopen. Maar: het werkt alleen in type II-spiervezels. De ‘snelle’ vezels. Bietensap kan effect hebben bij kortdurende inspanningen tussen de 4 en 10 minuten. Maar het is geen magisch toverdrankje, dus verwacht er niet te veel van.
Cafeïne
Een kopje koffie kan geen kwaad. Het zorgt ervoor dat je alerter bent en stelt het gevoel van vermoeidheid langer uit. Het kan nuttig zijn. Vaak wordt er gedacht dat cafeïne vochtafdrijvend werkt; dit is een fabeltje.
Vitamine D en gelatine
Deze stoffen kunnen zinvolzijn bij blessurepreventie. Vitamine D zorgt samen met calcium en vitamine K voor een goede bot- en peesopbouw. Gelatine lijkt erg op de bouwstof van onze eigen botten en pezen en kan de aanmaak van ons lichaamscollageen stimuleren. Moeten we nu met z’n allen extra vitamine D slikken? Het antwoord is nee. Als je dagelijks tussen 11:00u en 15:00u een half uurtje buiten bent, maak je al genoeg vitamine D aan.
Magnesium
Magnesium zou spierkrampen rondom inspanning kunnen verminderen. Het is nog niet bewezen of dit echt werkt. En als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, krijg je dagelijks al genoeg magnesium binnen. In dat geval is magnesium slikken dus niet nodig.
Probiotica
Probiotica kunnen een gezonde darmflora ondersteunen. Dat is fijn als je last hebt van darmproblemen tijdens het sporten. Je zou dit maximaal enkele weken kunnen gebruiken, tijdens intensieve trainingsperiode’s. Dit kan alleen zinvol zijn als je dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels binnen krijgt. En helaas haalt maar 10% van de Nederlanders deze hoeveelheid.
De functie van ijzer is om zuurstof door je bloed te vervoeren zodat er genoeg energie beschikbaar is tijdens de inspanning. Met een gezond voedingspatroon zou je in principe voldoende ijzer binnen moeten krijgen. Gebruik het niet als een standaard supplement, omdat je dan het risico loopt op te veel ijzer. Ga niet zomaar extra ijzer slikken, maar laat eerst je bloedwaarden testen.
Multivitamines
Ze zijn gemaakt om mogelijke tekorten aan vitamines en mineralen te voorkomen. Ze zijn niet zinvol als standaard supplement; als je geen enge ziektes hebt en je basisvoeding op orde is dan heb je geen tekorten aan vitamines en mineralen.
Waarom de meeste Nederlanders dan alsnog vitaminen uit een potje nemen? Ik ben ervan overtuigd dat dat het gevolg is van goede marketing. We leven in een tijd waarin we van alles moeten: carrière maken, sporten, gezond eten, een goede vader/moeder zijn voor de kinderen etc. We hebben simpelweg weinig tijd meer. Vitaminen uit een potje zouden dan dé oplossing zijn. Snel en makkelijk. Als je alleen maar fast-food eet, dan ben ik de laatste die je tegenhoud. Maar als je basisvoeding op orde is, dan heb je de multivitamines over het algemeen niet nodig.
Sommigen mensen slikken ze omdat ze er een goed gevoel bij hebben. In dat geval wil ik je adviseren om op het etiket te kijken. Kies voor een multivitamine die gedoseerd is op 50 tot 100% van de Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid (ADH). Er zijn ontzettend veel multivitamines en mineralen op de markt die soms tot wel 8000%(!) Van de ADH bevatten. Neem niet meer dan de ADH én als je jouw voedingspatroon op orde hebt, dan heb je de multivitamines over het algemeen niet nodig.
Wil je meer weten over het gebruik van multivitamines? De Keuringsdienst van Waarde heeft hier een hele interessante aflevering over gemaakt. Je kunt 'm hier terug kijken.
